理想的には、エクササイズのすべてのセッションをパーソナルトレーナーに厳しくチェックしてもらいながらやりたい。自分に責任を持たせてくれながら、励ましの言葉をかけてくれる人と。しかし、たとえ、いつもパーソナルトレーナーがついていなくても、ワークアウトの効果を最大限にするために自分でできることはないか、専門家のアドバイスを聞くことはできる。
有名ジム、Virgin Activeのフィットネスエキスパートたちが、健康的なライフスタイルを作り、ジムセッションの効果を高めるための貴重なアドバイスをシェアしてくれた。ウエイトトレーニングを進展させるためのヒントから、健康な肉体を作るにはまずメンタルヘルス（健康な精神）が大事だという事実まで、ワークアウトの時にはいつも、以下に揚げたルールを心に留めておきたくなるはずだ。
１：ウエイトトレーニングは、常に有酸素運動の前にやる
ジムセッションの予定をたてる場合、そこに何か論理はあるのだろうかと思ったことはない？ 「脂肪燃焼とエネルギー効率を最大限に高めるためには、有酸素運動の前に筋力トレーニングをやりましょう」と、グループエクササイズ・ヘッドのイズラエル・リヴェラ。「グリコーゲンの蓄えを確保して、筋力トレーニングの時により強く、よく重いウエイトをプッシュして脂肪のない筋肉を作りましょう。いったん蓄えを使い果たすと、体はエクササイズするのに脂肪を燃料として使わざるを得なくなります。そこで、筋力トレーニングの後に有酸素運動を始めれば、よりフィットした脂肪の少ないボディーを実現できます」と、アドバイス。
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２：引き締まった脂肪の少ないボディ作りに近道はない
ボディに健康的に違いを出したかったら、長期にわたって取り組む覚悟が必要で、エクササイズと同様に食生活も大事だ。「痩せるためにベストなアドバイスは、1日に食べたものを正確に記録すること」と、マスター・グリット・トレーナーのパオロ・ジメネス。「口に入れたものをすべて、スマートフォンのメモに書き出したりアプリを使って記録したりしましょう。そうやってリストを作ると、自分に責任を持つ気持ちができ、ポテトチップスに手が伸びたり、仕事で忙しかった1日の終わりにワインを飲んだりするのを止めますよ」
３：マシンではなく、フリーウエイトを使う
なぜ、そのほうがワークアウトを強化できるのか、生理学的根拠があると、ロックスター・インストラクターのデヴィッド・ケリーは言う。「マシンのウエイトの代わりに、フリーウエイトを使ってみましょう。フリーウエイトを使うと、リフトのバランスをとってボディを安定させるのにより多くの筋肉を使うので、カロリーをより多く燃焼し、早く筋力がつけられます」と、彼。それなら、ダンベルを使おう。
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４：モチベーションは気持ちの問題
そもそも、自分をジムに行く気にさせるのがもっとも難しい問題だ。ロックスター・インストラクターのジュジャ・ヴィンチェラーによると、ジムに行くかどうかは気持ちの問題でしかないという。「強い心がなければ、強いボディは生まれません。自分で疲れたと言ったり、自分には辛すぎると言ったりするかもしれません。でも、"私は強い、私ならできる、私はパワフルで自分のボディをコントロールできる"と、自分に言い聞かせれば、うまくいきます。時間はかかるかもしれませんが、集中力を保って、熱心に取り組みましょう」
５：テクニックがすべて
「激しいトレーニングをするより、正しいテクニックでトレーニングすることのほうがもっとずっと重要です」と、マスタートレーナーのドロタ・マスリュースカ。「ジムで友だちや他の人のエクササイズを見て覚えるかもしれませんが、見たものが安全でないこともあります」と、彼女。テクニックを磨きたかったら、パーソナルトレーナーを雇って1セッションを通して一緒にやってもらい、言われたことを一言も逃さずメモしておこう。
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６：インターバルは超効果的
休息のために決まってとるブレイクのことだけを言っているのではない。「バイクやトレッドミル、ボート漕ぎにインターバルを入れると驚くほど効果的です」と、イズラエルは説明。「時間効率がよく、機能的な筋力をつけるのに役立ち、心肺の持久力向上を助け、脂肪を落とします」
専門家がアドバイスするやり方は次の通りだ。「例えば、30分のセッションでは、間に45〜90秒のインターバルで休息と運動を繰り返し、最大心拍数の80〜95％を目指しましょう。飽きないようにするには、時間を短くしてやってみて」。
７：激しさより一貫性を優先
エクササイズ初心者の場合、自分に持続可能なルーティーンを築くには次のようにすればいい。「1週間に6回、2ヶ月ジムに行き、続かなくなって後は何もしないよりは、1週間に2回、1年間通うほうがいい」と、グループ・エクササイズ・マネージャーのニッキー・スペンス。マスター・リフォーマー・ピラティス・インストラクターのエマ・マリーも同意して、「1週間にできるトレーニングセッションの数を、自分に課し過ぎないようにしましょう。それ以外に何か入れられたらそれはオマケで、うまく入れられたら気分もぐっと上がります」と、加える。
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８：エクササイズを変える
「（エクササイズを）ミックスするのは、間違いなくいい方法です」と、マスタートレーナーのパオロ。「ボディに刺激を与えておく必要があるのです。適応することが、より速くフィットして、フィットネス停滞期から抜け出すための鍵。より強く、速く、フィットした状態になることを考えた時、体がなかなか自然にできないことがそれなのです。そこに到達する唯一の方法は、あらゆる面から体に別の刺激を与えること」と、言い、「もっと強くなろうと思ったら、リフトのテンポをいろいろと変えてみましょう。心肺系の点でもっと元気になろうとするなら、HIITセッションをやりましょう」と、アドバイスする。
９：より重いウエイトをあげる時は呼吸を利用する
呼吸法をマスターするのが大事なのはヨガだけではない。筋力トレーニングにフォーカスしているのであれば、呼吸を使って能力を高めることを考えるといいと、ドロタは言う。「ウエイトを持ち上げる時に、息を吐く。息を止めないこと」と、彼女。「例えば、ベンチプレスを胸の位置から持ち上げる場合、プッシュする時に息を吐き、胸のほうに持ってくる時に息を吸いましょう」とのことだ。
Translation: Mitsuko Kanno From Harper's BAZAAR UK
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March 01, 2020 at 08:00AM
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